单脚和双脚训练对篮球运动员运动表现的影响及训练选择

-LEG AND -LEG FOR 【单脚和双脚训练对篮球运动员表现的影响】

介绍：

篮球运动员体力训练的目标是保持身体健康，保持篮球运动所需的基本能力（跑动、切入、变向、跳跃等），减少受伤概率，提高运动成绩。适当的力量和体能训练计划中的变量对于最大化篮球运动员潜在的运动适应能力尤其重要。相反，动作选择（对于力量训练）是一个可以改变的变量，这个变量直接影响运动员的训练效果和后续的运动表现。因此，关于单侧训练还是双边训练是否更能刺激运动员的身体反应一直存在争论。双侧训练需要对侧肢体同时收缩（如双腿深蹲；下图1），而单侧训练则需要一侧肢体单向收缩（如保加利亚剪刀深蹲；下图2）。部分争论是双边训练对于提高运动员的绝对力量和运动速度最有效。另一些人则认为，单侧训练更具运动针对性（比如跑、冲刺、跳跃基本上都是从一侧发起），这就是为什么单侧训练是更好的选择。另外，还有一种说法是，双侧力量【力（BLFD）】存在差异，会造成总力量输出的减少，而单边训练可以最大限度的收缩每一侧，所以在总力量输出方面，单侧训练要求较高，因此单侧训练会是更好的训练选择。然而现有的研究表明，BLFD对训练动作的选择影响很小，几乎不存在。因此，单侧训练和双边训练之间更明智的选择取决于每种训练对运动员表现的影响。本文的重点是比较单腿和双腿运动选项，并为训练篮球运动员（双边和单边运动）提供一些注意事项和潜在影响。

单脚训练与双脚训练对比：

对单侧训练（一只脚）和双边训练（双脚）的研究让我们深入了解每种类型的训练分别如何影响运动能力（力量、爆发力等）。通过对单足和双足四肢训练的研究总结，可以对双足和单足训练的实用性和训练效果得出一些结论，可以用于指导篮球体能训练计划。

Rube 和同事研究了五周的单脚和双腿训练对腿部力量和疲劳的影响。在遵循特定原则的同时，这项研究发现单脚和双脚训练在增加力量和减少疲劳方面同样有效。有趣的是，虽然双腿都训练了，但单腿训练并没有减少双脚最大主动收缩次数的疲劳；双脚训练也没有减少一只脚最大主动收缩次数的疲劳。这些结果表明单脚和双脚训练之间的力量增益相似。但对于耐力训练，我们需要进行特定的单脚或双脚训练，以尽量减少交叉效应（例如，单脚训练并不能减少双脚动作的疲劳）。虽然耐力显然是一种不受交叉效应影响的特定运动，但力量和肥大并不局限于（特定）训练方法。

最近，等人。比较了女性业余锻炼者的膝伸肌群的神经肌肉适应性与单侧和双侧训练的情况。实验样本接受了为期12周的单侧和双侧腿部屈伸训练。每周在非连续的日子进行两次训练。进行单侧训练的样本组和进行双侧训练的样本组在单侧腿部屈伸1RM和双侧腿部屈伸1RM测试中均有所改善。同时，单侧和双侧腿部屈伸等张期也得到改善。扭矩。然而，单侧训练样本组在单侧腿部屈伸1RM测试中具有更显着的改善，而双边训练样本组在单侧和双边腿部屈伸1RM测试中具有非常相似的改善。此外，单侧训练组在腿部屈伸等张阶段的最大扭矩比双侧训练组有更大的改善，并且只有单侧训练样本组增加了肌电活动。在肌肉质量增长方面，两个样本组之间的差异并不显着。这些结果表明，两个训练组都显示出相似的动态力量增加和形式变化，但单侧训练显示出双侧力量的改善和肌电活动的增强。

单边训练和双边训练可以同时增强单边和双边力量。在其他实验中，在单侧训练组样本中观察到单侧运动1RM有更显着的改善。例如等报道双边训练样本组在双边1RM测试中的平均改进为19%，单边训练样本组在双边1RM测试中的平均改进为13%。另一方面，单边训练样本组右腿和左腿的1RM改善分别为17%和14%，但双边训练样本组右腿和左腿的1RM改善只有10% %和11%。同一研究人员还观察到两个训练样本组之间的股四头肌增大没有显着变化nba的运动员什么时候开始练篮球，这表明两个训练样本组具有相似的肌肉增大效果。

对于篮球运动员来说，除了肌肉耐力、力量和增肌的重要性外，爆发力可能是最需要的表现因素。研究了为期八周的单边训练样本和双边训练样本对男性和女性力量和爆发力的影响。力量测试的标准是5RM单侧和双边深蹲。爆发力总是通过一只脚和双脚的弹跳来衡量。同时，衡量爆炸强度的标准是爬楼梯测试（如下图所示）。在研究人员得出的结论中，两个训练样本组在所有测试中的结果都相似，除了单脚跳跃测试和相对力量（相对于体重），其中单侧训练样本组有所改善。更有意义。这可能意味着单侧训练和双腿训练都可以提高单足跳跃爆发力，但单侧训练才是提高单侧爆发力最显着的训练方法。在这种情况下，由于单脚起跳的提高并不一定需要专门的（单侧）训练，单侧训练和双侧训练对于跑步、敏捷性等运动表现也可能是相似的。

冲刺和变向是篮球运动中两项非常重要的任务。在可能是迄今为止关于单侧与双边训练的最实用的研究中，研究人员比较了单腿深蹲和双腿深蹲对力量、敏捷性和冲刺表现改善的影响。在这项研究中，18 名橄榄球运动员根据 1RM 进行了每周两次保加利亚剪刀深蹲和颈后深蹲的线性训练计划，为期 5 周。训练期前后，实验样本进行了保加利亚剪刀深蹲、颈后深蹲、亲测、10米和40米测试。测试结果中，单侧训练样本和双边训练样本在保加利亚剪刀深蹲、后蹲和40米冲刺中的成绩提升相似。两组样品的10米测试结果均没有改善。这些令人信服的结果表明，单侧和双边训练对力量、冲刺和方向变化具有相似的影响。

虽然上述数据让我们对肌肉对单侧训练和双边训练的适应有了一些了解，但这些研究受到训练周期短（少于八周）的限制，导致实验前后没有准确的测量方法。与训练效果有明显的时间进程区别。我进行了较长时间的训练，包括训练和锥度训练，并比较了单边训练和双边增强式训练对肌肉表现的影响。在体力较活跃的女性中，实验者测试了单侧和双侧垂直起跳、10秒测试（自行车测试，测试实验者的无氧最大功率和无氧耐力，如下图）、连续5次跨步跳跃。测试在训练周期之前、期间（6 周）和之后（12 周）以及为期 4 周的逐渐减量训练周期之后进行。有趣的是，单边训练样本组直到训练期中期（6周）所有项目都有所改善，但六周后直到训练期结束（12周）没有更多改善。 ，并且在12周周期结束后立即减量周期（4周）后出现更明显的回归。双侧训练样本组从训练前到训练中期（6周）仅在测试和双足弹跳测试中出现改善。但与单侧训练样本组相比，双边训练样本组从训练中期（6周）到训练结束（12周）再到逐渐减量训练（4周），各项目的持续改善。并且在训练周期（12周）和逐渐减量训练（4周）结束后，没有出现回归。

这些结论证明，虽然单侧训练和双侧训练都能有效提高下肢力量和跳跃能力，但单侧训练产生的改善效果可能比双侧训练更快（如上述实验的6周）。相反，双边训练在训练初期并没有明显变化。相反，双侧训练带来的爆发力和弹跳力的提升，可能需要比单侧训练更长的训练周期（比如12周），但训练效果最终是一样的，能够持续更长时间。 。这些实验结论对于篮球运动员制定计划具有重要意义。相反，单侧增强式训练有助于快速提高表现（季前赛和比赛高峰期），而双边增强式训练可在很少或没有训练期间使用。更好地保持运动表现（例如在赛季期间和恢复周期期间）。重要的是，这些结果并不表明应单独使用单侧或双边训练。更好的方法是结合两周的培训，利用每次培训的时间优势来制定计划。不幸的是，这个实验没有包括力量训练，所以我们还不知道单侧和双边阻力训练是否具有与力量训练类似的时变效果。

综上所述：

体能训练的目的是使篮球运动员保持健康并诱发理想的肌肉反应（如耐力、力量、增肌、爆发力），最终提高篮球运动能力（如跑、跳、变向）。由于不同的动作对训练和表现有不同的影响，对于篮球运动员来说，单侧训练还是双边训练是更好的训练方法一直存在争议。现有的比较单侧和双边训练的科学文章（研究）表明，应使用这两种类型的训练来达到最佳效果。耐力能力（抗疲劳能力）的提高似乎需要特定的训练方法（如单侧训练提高单侧耐力，双侧训练提高双侧耐力）。同时，力量和爆发力的提升并不局限于训练方法；训练方法（单侧或双边）似乎决定了力量和爆发力的提高程度。肌肉增大、冲刺表现和敏捷性对两种类型训练的改善的反应相似。最后，训练的时间周期是使用两种训练方法时必须考虑的因素：单边训练显示出快速的肌肉反应效果，而双边训练可能需要更长的时间才能产生训练效果，但双边训练带来的训练效果表明它对逐渐减量训练没有倒退作用。这些数据和结论综合起来表明，在综合体能训练计划中应采用单侧和双侧训练，以帮助篮球运动员发展更好的身体表现。

1、JC. -2-腿：在 . 23（3）：35-37，2001。

2. 、M、Graaf, W、Jonk, J 和 , L. 的人体深蹲。 100（2）：493-499，2006。

3. Nijem, R, 和, A. 力的作用。 36(5): 113-118, 2014。

4. , D, , M, Finn, C, 和 , A. 在 , , 和 中蹲下。 (2): 386-392, 2016。

5. , C, , R, , E, Rech, A, Brown, L, , R. 对女性和女性。提前打印。和，2015 年。

6.，WJ，和nba的运动员什么时候开始练篮球，NA。的：和。和 36(4): 674–688, 2004。

7. Rube，N，和，NH。人类的两条腿和一条腿。 141（1）：87-95，1991。

8.、K、G、M、Wiley、L 和，

K. 短期和较低的功率。和 19(1)：9-15，2005 年。

9. 、H、JB、、J、、A、、T. 和权力以及女性。 25（12）：3311-3318nba的运动员什么时候开始练篮球，2011。

10.、K、M、、V、、UM、、RU 和、WJ。年龄和女性。 Acta 158(1): 77-88, 1996。

我自己的话

尼杰姆是国王队现任体能教练。他年纪轻轻就做到了主教练的位置，可以说是相当了不起。之前我和他有过简短的交流。本赛季开始前，我接到了NIJEM的电话，询问我是否有兴趣采访国王队。不过当时我已经和尼克斯签了合同，所以我拒绝了他，但从那以后我就一直和他在一起了。保持沟通，尤其是在培训方面。就个人而言，他可以说是举重爱好者。他喜欢大重量训练，所以他相信大负荷训练的效果。不过，他对NBA球员也非常谨慎，并且在不同时期不断学习和改进自己对待NBA球员的方式。训练方法。

事实上，每一位体能教练都有自己专属的理念。关于单脚训练和两脚训练哪种更适合篮球运动员一直存在争论。如果你们都知道迈克博伊尔的训练理念，他在训练篮球运动员时很少做颈后深蹲。原因是篮球运动员的身高和修长的四肢似乎不太适合深蹲。受伤的可能性更大。确实，保持运动员健康是体能教练的首要任务，任何潜在受伤风险较大的动作都应该放弃。不过，从吉姆接触过的体能和力量教练来看，95%的教练仍然认为篮球运动员应该做，原因是两腿深蹲仍然是最有效的下半身表现增强练习之一。希望这篇文章能够给您在这个问题上带来一些启发。综合考虑各种因素，可以真正将两周法融入到训练中，最大限度地发挥篮球运动员的表现。

往期热门评论【直接点击】：